Réchauffer
Avant de commencer le programme de spinning, en plus de faire des exercices de faible intensité, il y aura un programme d'échauffement ciblé dans la classe formelle. Les genoux qui sont plus sujets aux blessures, les cuisses qui sont sujettes à la fatigue et la taille doivent tous être valorisés. Les actions suivantes sont ce que vous devez faire :
Étirement des jambes
Parce que la cuisse est le centre de l'exercice de rotation, faites particulièrement attention à ne pas vous fatiguer.
Séparez vos jambes autant que possible, pliez votre genou gauche, accroupissez-vous avec le haut du corps, déplacez votre poids vers votre gauche, étirez complètement votre jambe droite, faites attention à vos orteils vers l'avant, sentez les muscles de l'intérieur de votre cuisse se tendre et maintenez pendant 5 secondes , puis changez de jambe et recommencez.
Les étirements des jambes peuvent également être effectués à l'aide d'une machine. Tenez le guidon à deux mains, soulevez votre jambe gauche sur la poutre du vélo, étirez votre jambe droite vers l'arrière, penchez légèrement le haut du corps vers l'avant, activez les ligaments et les muscles de la jambe, puis changez de jambe.
Étirement latéral de la taille
Lors de la simulation d'un vélo traversant une courbe d'urgence, le haut du corps doit être balancé d'un côté à l'autre et le centre de gravité doit être contrôlé avec la force de la taille, afin qu'il puisse continuer à être sur le vélo, et la taille est facilement blessé.
Vous pouvez faire une série de mouvements simples, garder votre corps droit, garder le bas de votre corps immobile et faire une torsion de 90- degrés sur le haut de votre corps ; vous pouvez également faire des étirements latéraux, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras levés jusqu'au sommet de la tête pour vous assurer que votre corps est dans la même position. Sur un plan horizontal, le haut du corps est courbé vers la droite. Faites 5 répétitions de chaque côté.
Presse à épaules
Étant donné que tout le corps se penche légèrement vers l'avant pendant le trajet, il y a beaucoup de stress sur les articulations des épaules et il est nécessaire d'étirer les articulations des épaules. Tenez le guidon à deux mains, écartez les jambes et pliez le haut du corps vers l'avant, en essayant de rapprocher votre corps le plus possible du sol.
Cycle
A condition d'ajuster votre posture assise, suivez le coach pour partir sous le rendu de la lumière et de la musique. L'action de conduite la plus simple n'a pas besoin d'être éloquente ici, il suffit de marcher au rythme. Selon la forme du guidon, il est divisé en quatre positions de poignée et exerce progressivement les muscles obliques, le latissimus dorsi et les bras.
Montée
Tournez le contrôle du poids pour augmenter la force sur les jambes, en commençant par le haut du corps penché vers l'avant, puis en demandant à tout le corps de quitter le siège pour faire tourner les roues. Le contrôle de ce poids est très important. Ne laissez pas les pédales bouger vos jambes, mais prenez l'initiative, saisissez pleinement la vitesse des roues métalliques, concentrez-vous sur les cuisses et sentez les muscles des fesses et du dos. C'était aussi très tendu et épuisant à ce moment-là. Les jambes sont presque droites, ce qui réduit la charge sur les genoux, et l'exercice se concentre sur les muscles des cuisses et des mollets.
Une descente
Pour créer une sensation de descente, le bouton de contrôle du poids peut être ajusté au plus léger, et il n'y a pratiquement aucune charge sur les jambes. Montez facilement sur les pédales, retirez vos mains du guidon, redressez le haut de votre corps et étirez vos mains ouvertes, comme pour embrasser la brise. Habituellement, la musique est plus douce à ce moment et l'intensité du mouvement est minimisée.
Sens de rotation
Le haut du corps doit être exercé en conjonction avec les jambes pour obtenir l'effet global de réduction de graisse. Lors de la simulation d'un virage serré, tenez le guidon à deux mains et le haut du corps se penche vers les côtés gauche et droit, en compensant essentiellement le centre de gravité du corps et en utilisant la force de la taille pour contrôler la portée du haut du corps.
